runner´s high & Co. - Lernfähig durch frische Luft

Aktualisiert: 15. Okt 2020

Sie kennen vielleicht das sogenannte runner’s high – das Hochgefühl, das sich bei Langstrecken- oder Marathonläufern nach einiger Zeit einstellt. Doch laufen kann noch mehr – Sie müssen noch nicht einmal dabei rennen. Selbst simples, aber regelmäßiges Spazieren hilft schon dabei, nicht nur fit zu bleiben, sondern auch schlau. Welche Vorteile Spazieren, Wandern und Co. mit sich bringen…


Definition: Spazieren, Wandern oder Walking?

Wandern und Bewegung im Freien sind beliebt, das Geschäft mit Outdoorkleidung boomt nach wie vor. Verschiedenen Studien zufolge gehen 35 bis 40 Millionen Deutsche wandern. Nicht so ganz klar hingegen ist, was dazu zählt; für manche vielleicht bereits der sonntägliche Ausflug ins Naherholungsgebiet um die Ecke.

In einer Doppelstudie des Deutschen Wanderverbandes wurden einmal 3.032 Bundesbürger ab 16 Jahren und 4.022 Wanderer vor Ort angesprochen. Derzufolge umfasst Wandern folgende Tätigkeiten:

  • Spazieren: 51 Prozent

  • Trekking: 44 Prozent

  • Nordic Walking: 43 Prozent

  • Walking: 42 Prozent

  • Pilgern: 42 Prozent

  • Klettern: 17 Prozent

  • Geocaching: 15 Prozent

  • Sonstiges: 3 Prozent

Dem Spaziergang haftet etwas Entspanntes, Gemütliches an, er dient der Entspannung und Zerstreuung. Synonym dazu wird gesagt:

  • bummeln

  • flanieren

  • lustwandeln

  • promenieren

  • schlendern

Wandern und erst recht Walking wird deutlich dynamischer betrieben und hat leicht Sportcharakter.

Unterschieden werden kann zwischen dem zweckfreien und dem zweckgebundenen Wandern: Letzteres war in früheren Jahrhunderten beispielsweise beim Handel weit verbreitet und ist heutzutage noch häufiger bei Handwerkern zu beobachten, die auf der Walz sind.

Zweckfreie Wanderungen sind solche, die im Urlaub oder in der Freizeit stattfinden und bei denen Erholung und körperliche Fitness im Vordergrund stehen.

Mehr Bewegung! Der Stuhl ist dein Feind
 Permanentes Sitzen kann das Risiko, an Alzheimer, Parkinson oder Depressionen zu erkranken, deutlich erhöhen. „Sitzen ist der neue Krebs“,  titelten schon manche deswegen. Jede täglich auf der Couch verbrachte  Stunde steigert die Sterblichkeit um elf Prozent, so das Ergebnis einer Studie des australischen Herz- und Diabetes-Instituts in Victoria.
 Umgekehrt konnten mehrere Versuche, unter anderem an der Yale-Universität, zeigen, dass bei regelmäßiger Bewegung Proteine wie VEGF, IGF1 oder BDNF ausgeschüttet werden, die sowohl die Bildung neuer Blutgefäße1 im Gehirn (und damit dessen Sauerstoffversorgung) fördern als auch das Wachstum frischer Nervenzellen im Hippocampus anregen. Zudem helfen die Bausteine, die grauen Zellen besser miteinander zu vernetzen. 


Was trainiert man beim Spazieren gehen?

Auch die Psychologin Sabine Schäfer vom Max-Planck-Institut für Bildungsforschung hat sich mit der körperlichen Bewegung im Allgemeinen und dem Laufen im Besonderen beschäftigt. In einem dreistufigen Experiment mussten beispielsweise 32 Kinder und 32 Erwachsene einen Gedächtnistest absolvieren.

  • Beim ersten Durchgang ließ sie ihre Probanden parallel zum Lernen auf einem Laufband spazieren – bei einer selbst gewählten Geschwindigkeit.

  • Im zweiten Versuch legte Schäfer das Tempo fest.

  • Der dritte Durchlauf indes war keiner: Hier mussten die Teilnehmer die Aufgaben im Sitzen memorieren.

Schon bald zeigte sich: Wer auf dem Band lief, lernte besser als im Sitzen – und das über alle Altersgruppen hinweg.

Auch bei schwierigeren Aufgaben dasselbe Ergebnis, jedoch bei den Kindern mehr noch als bei den Erwachsenen. Ebenso lernten die Probanden bei ihrem eigenen Rhythmus besser als bei dem von Sabine Schäfer gewählten Tempo.

Die Wissenschaftlerin vermutet, dass körperliche Aktivität, zusätzliche Energiereserven hebt und somit die grauen Zellen anregt.

Charles Hillman von der Universität von Illinois konnte wiederum bei seinen Untersuchungen zeigen, dass schon kurze Pausen mit körperlicher Bewegung enorm die Hirnaktivität anregen. Anschließend verbesserten sich bei den Probanden Reaktionszeiten, Konzentrationsvermögen und die Fähigkeit, schnell zwischen verschiedenen Aufgaben hin und her zu wechseln.

Welch enormen Unterschied eine 20-minütige bewegte Pause im Gehirn ausmachen kann, zeigen eindrucksvoll die Hirnscans der 241 Probanden.


Zu ähnlichen Ergebnissen kommen auch die Untersuchungen von Marily Oppezzo und Daniel L. Schwartz. Hier verbesserten sich die kognitiven Leistungen der Probanden durch das Spazieren gehen um 23 Prozent.

Genauso bei Simone Ritter, Rick van Baaren und Ap Dijksterhuis von der Radboud Universität im holländischen Nijmegen. Für die Experimente rekrutierte das Forschertrio zunächst 112 Studenten und gab ihnen jeweils rund zwei Minuten Zeit, um relative harmlose Aufgaben möglichst originell zu lösen. So was wie: Wie lässt sich für Supermarktkunden die Wartezeit in der Schlange vor der Kasse attraktiver gestalten?

Als nächstes unterteilten die Forscher ihre Probanden in zwei Gruppen:

  • Die einen gingen gleich wieder an die Arbeit.

  • Die zweite Hälfte sollte sich mit ein paar Spielchen für zwei weitere Minuten zerstreuen.

Währenddessen bewertete eine unabhängige Jury die Qualität und Kreativität der Ideen. Danach waren die Studenten dran, ihre besten Einfälle zu selektieren.

Das Erste, was die Wissenschaftler bemerkten, war wenig spektakulär: Beide Gruppen brüteten eine annähernd gleiche Zahl an Vorschlägen aus, und bei beiden waren die Einfälle auch vergleichbar gut und kreativ.

Dann aber stellte das Team um Simone Ritter etwas Bemerkenswertes fest: Die Tatsache, dass der einen Gruppe Zeit gegeben wurde, sich abzulenken reichte aus, damit diese deutlich besser erkannten welcher Vorschlag brauchbar war und welcher weniger. Während jene Studenten, die sofort zu diesem Job übergingen, nur rund 20 Prozent ihrer innovativsten Gedanken identifizierten, waren es bei den zuvor Zerstreuten ganze 55 Prozent.

Oder anders ausgedrückt: Wer sich zwischen dem kreativen Schaffensakt und dessen Bewertung ablenkt (etwa durch einen Spaziergang), findet gut doppelt so viele gute Ideen. Vorausgesetzt natürlich, die Basis gibt was her.

Arbeitsrecht: Ist der Spaziergang zwischendurch versichert?
 Ganz  klar: Nein. Die gesetzliche Unfallversicherung unterscheidet bei einem  möglichen Arbeitsunfall sehr genau, ob der Unfallort im Zusammenhang mit  der Tätigkeit steht. Wer also beispielsweise auf dem Weg zur Arbeit  ist, ist gesetzlich unfallversichert; wer aber nach dem Mittagessen  einen Verdauungsspaziergang macht oder in seiner Büropause eine kreative  Runde um den Block dreht, ist es nicht und muss für die Kosten einer  Verletzung selber aufkommen. Denn dies gilt als private Tätigkeit. Wobei  es natürlich auch immer Einzelfallentscheidungen geben kann.


Wie viel sollten Sie spazieren?

Viele Menschen klagen über Stress – der wird durch eine Reihe von Faktoren verursacht. Neben einem gestiegenen Arbeitsvolumen tragen vor allem mangelnde Rückzugsmöglichkeiten, ständige Erreichbarkeit und Lärm dazu bei.

Bei Stress schüttet der Körper Cortisol aus. Das als Stresshormon bekannte Cortisol wird in der Nebenrinde produziert und in der Leber abgebaut. Es unterliegt tageszeitlichen Schwankungen und erfüllt wichtige Funktionen, beispielsweise wirkt es entzündungshemmend. Es hat außerdem Einfluss auf Blutzucker und Fettstoffwechsel und verzögert die Wasserausscheidung.

Wird dieses Stresshormon nun vermehrt ausgeschüttet, kann sich das negativ auf Gewicht und Immunsystem auswirken sowie weitere Erkrankungen fördern. Spazieren in der Natur ist dazu geeignet, Stressfaktoren auszugleichen.

Aber wie lange muss ein Mensch spazieren, um seinen Stresspegel nachhaltig zu vermindern? Die amerikanischen Wissenschaftlerinnen MaryCarol R. Hunter, Brenda W. Gillespie und Sophie Yu-Pu Chen gingen in ihrer Studie dieser Frage nach.

Eine effektive Senkung des Cortisolspiegels im Körper können Sie demnach bereits nach 20 bis 30 Minuten bewirken, wenn Sie sich in der Natur aufhalten. Dazu müssen Sie gar nicht zwangsläufig spazieren, auch sitzen im Freien (beispielsweise auf einer Parkbank) trägt enorm zum Erholungswert bei.

Längere Aufenthalte – das ergab die Studie – tragen zu einem weiteren Abbau des Stresshormons bei, allerdings nicht so stark wie in den ersten 20 Minuten. Heraus kam auch, dass nicht nur die Bewe